Ahoj milovníci zdravého životního stylu! Dnes se podíváme na fenomén otužování, který získává stále větší popularitu. Otužování není jen pro extrémní sportovce nebo dobrodruhy, ale může být skvělým doplňkem vašeho každodenního života. V tomto článku vám přiblížím vše, co potřebujete vědět o otužování – od jeho zdravotních přínosů až po praktické tipy, jak začít.
Zdravotní benefity otužování
Posílení imunitního systému
Pravidelné vystavování se chladu může posílit váš imunitní systém. Studie ukazují, že otužování zvyšuje produkci bílých krvinek, které jsou klíčové pro boj s infekcemi a nemocemi [ 1 ]. Otužování také zvyšuje hladinu antioxidantů v těle, což pomáhá neutralizovat škodlivé volné radikály.
Zlepšení krevního oběhu
Chladné teploty způsobují, že krevní cévy se stahují a poté se opět rozšiřují, což podporuje zdravý krevní oběh. Tento proces může pomoci snižovat krevní tlak a zlepšovat kardiovaskulární zdraví [ 2 ]. Pravidelné otužování může také pomoci snižovat riziko vzniku křečových žil.
Zvýšení energie a zlepšení nálady
Když se vystavíte chladu, vaše tělo uvolňuje endorfiny – hormony štěstí, které mohou zlepšit vaši náladu a zvýšit hladinu energie [ 3 ]. Otužování také stimuluje produkci noradrenalinu, který pomáhá bojovat proti depresi a únavě.
Zrychlení regenerace po cvičení
Sportovci často používají ledové koupele nebo studené sprchy k urychlení regenerace po intenzivním tréninku. Chlad pomáhá snižovat záněty a otoky ve svalech, což může vést k rychlejšímu zotavení [ 4 ]. Otužování může také snížit svalovou bolestivost a zlepšit výkon při dalším cvičení.
Podpora hubnutí
Vystavení chladu může aktivovat hnědou tukovou tkáň v těle, která spaluje kalorie a vytváří teplo. Tento proces může pomoci při hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti [ 5 ]. Otužování může také zlepšit metabolismus a zvýšit celkový energetický výdej.
Jak začít s otužováním
Postupně zvyšujte expozici chladu
Pokud jste v otužování nováčci, začněte pomalu. Začněte tím, že si každý den na konci teplé sprchy dáte krátkou studenou sprchu. Postupně zvyšujte dobu, po kterou se vystavujete studené vodě, až dosáhnete několika minut.
Plavání v přírodě
Pokud máte přístup k přírodní vodě, zkuste plavání v chladných jezerech nebo řekách. Začněte v teplejších měsících a postupně se otužujte i v chladnějším počasí. Nezapomeňte si vždy vzít s sebou někoho, kdo vás bude moci v případě potřeby podpořit.
Ledové koupele a kryoterapie
Pokročilejší formou otužování jsou ledové koupele nebo kryoterapie. Ledová koupel může být skvělým způsobem, jak se rychle otužit, ale je důležité, abyste na to byli připraveni. Kryoterapie je metoda, při které se tělo vystavuje extrémně nízkým teplotám po krátkou dobu, obvykle několik minut.
Vhodné oblečení
Při otužování venku je důležité se správně obléct. Při plavání v chladné vodě používejte neoprenový oblek, který vás ochrání před podchlazením. Při chůzi nebo běhu v zimě se oblékněte do vrstev, které můžete snadno sundat nebo přidat podle potřeby.
Poslouchejte své tělo
Každý člověk reaguje na chlad jinak, takže je důležité poslouchat své tělo a nepřehánět to. Pokud začnete pociťovat nepříjemné příznaky, jako je třes nebo silná únava, okamžitě přestaňte a zahřejte se. Otužování by mělo být příjemné a bezpečné, ne bolestivé.
Bezpečnostní opatření
Při otužování je důležité dbát na bezpečnost. Nikdy se nevystavujte chladu příliš dlouho, zvláště pokud nejste na to zvyklí. Vždy mějte na paměti, že hypothermie je reálné riziko a může být nebezpečná. Pokud máte zdravotní problémy, jako je kardiovaskulární onemocnění nebo vysoký krevní tlak, poraďte se před začátkem otužování se svým lékařem.
Závěrem
Otužování může přinést mnoho zdravotních výhod, pokud se provádí správně a bezpečně. Pomáhá posilovat imunitní systém, zlepšovat krevní oběh, zvyšovat energii a zlepšovat náladu. Začněte pomalu, postupně zvyšujte expozici chladu a vždy poslouchejte své tělo. Ať už se rozhodnete pro studené sprchy, plavání v přírodě nebo ledové koupele, otužování vám může pomoci dosáhnout lepšího zdraví a celkové pohody.
Otužování je proces postupného vystavování těla nízkým teplotám za účelem posílení imunitního systému, zlepšení krevního oběhu a zvýšení odolnosti proti nachlazení a jiným onemocněním.
Otužování může posílit imunitní systém, zlepšit krevní oběh, snížit zánět, zvýšit energii, zlepšit kvalitu spánku, a snížit riziko onemocnění. Pravidelné otužování také může přispět ke zlepšení nálady a snížení stresu.
Začněte postupně, například studenými sprchami po dobu 30 sekund až 1 minuty a postupně prodlužujte čas. Můžete také vyzkoušet chladné koupele nebo pobyty venku v chladném počasí. Důležité je začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu.
Mezi nejlepší metody patří studené sprchy, ledové koupele, plavání v přírodních vodách v zimě, a pobyt venku v chladném počasí v lehkém oblečení. Důležité je najít metodu, která vám vyhovuje a kterou můžete pravidelně praktikovat.
Frekvence otužování závisí na individuálních potřebách a cílech. Začněte s několika dny v týdnu a postupně zvyšujte frekvenci. Mnoho otužilců praktikuje otužování denně pro dosažení nejlepších výsledků.
Lidé s určitými zdravotními problémy, jako jsou srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, respirační problémy nebo Raynaudův syndrom, by měli konzultovat otužování s lékařem před zahájením. Otužování může být také nevhodné pro těhotné ženy.
Kontraindikace zahrnují závažné kardiovaskulární onemocnění, nekontrolovaný vysoký krevní tlak, Raynaudův syndrom a některé respirační poruchy. Pokud máte jakékoli zdravotní problémy, konzultujte otužování s lékařem.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu. Poslouchejte své tělo a nepřekračujte své limity. Dbejte na správnou techniku dýchání a po otužování se vždy zahřejte suchým a teplým oblečením. Doporučuje se také konzultovat postup s odborníkem nebo zkušeným otužilcem.
Reference
Shephard, R. J. (1993). Exercise, immune function, and infection risk. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 71(9), 682-689. doi:10.1139/y93-102
Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (2006). Health effects and risks of sauna bathing. International Journal of Circumpolar Health, 65(3), 195-205. doi:10.3402/ijch.v65i3.18124
Muller, M. D., & Knechtle, B. (2012). Cold Water Swimming: Benefits and Risks. Journal of Sport and Health Science, 1(1), 1-7. doi:10.1016/j.jshs.2012.07.002
Fonda, B., & Sarabon, N. (2013). Effects of whole-body cryotherapy on recovery after hamstring damaging exercise: A crossover study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(5), e270-e278. doi:10.1111/sms.12068
Blondin, D. P., & Haman, F. (2018). Shivering and nonshivering thermogenesis in skeletal muscles. Handbook of Clinical Neurology, 156, 169-181. doi:10.1016/B978-0-444-63912-7.00010-1